거북목 자가 체크와 하루 5분 목 스트레칭

하루 종일 모니터와 스마트폰을 보다 보면 저녁마다 목덜미가 뻐근하고 어깨가 돌처럼 굳는 느낌, 한 번쯤 겪어 보셨을 겁니다. 이런 불편함 뒤에는 고개가 몸보다 앞으로 나와 있는 '거북목 자세'가 숨어 있는 경우가 많습니다.

오늘은 집에서 바로 해 볼 수 있는 거북목 자가 체크법과, 하루 5분이면 충분한 목 스트레칭을 소개해 드립니다.

거북목이란?

정상적인 목뼈는 옆에서 봤을 때 완만한 C자 곡선을 이룹니다. 그런데 고개를 앞으로 빼는 자세가 오래 이어지면 이 곡선이 줄어들고, 머리가 어깨선보다 앞으로 나오게 됩니다.

머리 무게는 보통 4~6kg 정도입니다. 고개가 앞으로 기울수록 목과 어깨 근육이 버텨야 하는 부담은 몇 배로 커집니다.

이 상태가 계속되면 목 뒤와 어깨 위쪽 근육이 늘 긴장한 채로 지내게 되어 뻐근함, 두통, 어깨 결림으로 이어지기 쉽습니다.

나도 거북목일까? 자가 체크

아래 항목 중 3개 이상 해당된다면 자세를 한번 점검해 보시는 것이 좋습니다.

• 벽에 등을 대고 섰을 때 뒤통수가 벽에 잘 닿지 않는다

• 옆에서 찍은 사진을 보면 귀가 어깨보다 앞에 있다

• 오후가 되면 목덜미와 어깨가 뻐근하다

• 뒷머리나 관자놀이 쪽 두통이 자주 생긴다

• 하루 스마트폰·컴퓨터 사용 시간이 6시간이 넘는다

• 베개를 바꿔도 아침에 목이 개운하지 않다

하루 5분, 목 스트레칭 3가지

스트레칭은 반동 없이, 아프지 않은 범위에서 천천히 해 주세요.

① 턱 당기기

허리를 펴고 앉아 시선은 정면에 둡니다. 손가락으로 턱을 가볍게 밀듯이 턱을 뒤로 수평으로 당겨 이중턱을 만드는 느낌으로 5초 유지합니다. 10회 반복

② 옆목 늘이기

오른손으로 의자 아래를 잡아 어깨를 고정하고, 왼손으로 머리를 감싸 왼쪽으로 천천히 기울입니다. 오른쪽 옆목이 당기는 느낌에서 15초 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 합니다. 양쪽 각 3회

③ 가슴 열기

양손을 깍지 껴 뒤통수에 대고 팔꿈치를 양옆으로 활짝 벌립니다. 가슴을 앞으로 내밀며 날개뼈를 등 가운데로 모아 10초 유지합니다. 앞으로 말린 어깨를 펴는 데 도움이 됩니다. 5회 반복

잠깐! 스트레칭 중 팔이 저리거나 통증이 더 심해진다면 바로 멈추고 진료를 받아 보세요.

생활 속 자세 습관

1. 모니터 높이: 화면 윗부분이 눈높이와 비슷하게 오도록 맞춥니다.

2. 스마트폰: 고개를 숙이기보다 휴대폰을 눈높이로 들어 올려 봅니다.

3. 50분마다 쉬기: 알람을 맞춰 두고 일어나 목과 어깨를 풀어 줍니다.

4. 베개: 너무 높지 않게, 누웠을 때 목 뒤 빈 공간을 받쳐 주는 높이가 좋습니다.

통증이 오래간다면

스트레칭과 자세 교정을 해도 뻐근함이 2주 이상 이어지거나, 팔·손 저림이나 두통이 함께 있다면 단순한 근육 피로가 아닐 수 있습니다. 한의원에서는 진찰을 통해 목과 어깨 상태를 확인한 뒤 침, 약침, 추나요법 등을 상태에 맞게 적용합니다.

목 통증과 두통 치료에 대한 자세한 내용은 목·두통 치료와 추나요법 페이지에서 확인하실 수 있습니다.